Demistificiranje hidracije – in koliko vode v resnici potrebujemo

Nevarnosti hude dehidracije so dobro dokumentirane – poklicni športniki in vojaško osebje se ji večinoma izogibajo v znanosti. Za ostale nas zdrava pamet kaže, da je ohranjanje hidracije bistveno, saj je 64 unč na dan standard ... čeprav se zdi, da ravni aktivnosti, prehrana, spol, starost itd. kažejo, da je morda to nekoliko bolj niansirano. In potem je tu še dejstvo, da je večina od nas dosledno rahlo dehidriranih – pogosto se tega ne zavedamo – in o učinkih te blage dehidracije se manj govori. Spodaj, strokovnjak za hidracijo, Lawrence E. Armstrong , dr., profesor in direktor UCONN-ovega laboratorija Human Performance Lab, deli nekaj raziskav, ki so nas presenetile. Poleg pogosto ponavljajočega se, preveč poenostavljenega priporočila osem kozarcev na dan, razlaga, kako se prepričati, da ste dejansko hidrirani, in kaj je resnično z vodo in hujšanjem.

Vprašanja in odgovori z Lawrenceom E. Armstrongom, dr.

Q

Ali priporočilo osem kozarcev na dan velja? tj. koliko vode v resnici potrebujemo za pitje in ali lahko uživanje sadja, pitje tekočine razen vode itd. resnično spremeni?

A

Potreba po vodi pri vsaki osebi je drugačna, saj se potrebe po vodi razlikujejo glede na velikost telesa, aktivnost (vadba ali delo), količino in vrsto zaužitih živil ter temperaturo zraka.

Tri mednarodne organizacije so sistematično določale dnevne potrebe ljudi po vodi: Inštitut za medicino, Nacionalne akademije znanosti, ZDA, Evropska agencija za varnost hrane (28 držav članic) in Nacionalni svet za zdravje in medicinske raziskave Avstralije. Te organizacije so objavile obsežna poročila, upoštevale številne dejavnike in zagotovile priporočila za dnevne potrebe po vodi otrok, odraslih, starejših občanov in nosečnic/doječih žensk. Ustrezni dnevni vnos (ml/dan vseh tekočin) za te organizacije je prikazan v spodnji tabeli.

Osem kozarcev vode po 8 unč je enako 1,9 litra (1900 ml) vode. Tako je za odrasle priporočilo 8 kozarcev vode pod ustreznimi vnosi teh treh zdravstvenih organizacij.

Skupina starost Evropska agencija za varnost hrane(ml/dan) Avstralski nacionalni svet za zdravje in medicinske raziskave(ml/dan) Nacionalna akademija znanosti ZDA, Medicinski inštitut(ml/dan)
Dojenčki 0-6 mesecev 680 ml (23 oz)
preko mleka
700 ml (23,7 oz) materinega mleka ali formule 700 ml (23,7 oz)
7-12 mesecev 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) iz vseh virov 600 ml (20,3 oz) kot navadna voda 800 ml (27,1 oz)
Otroci 1-2 leti 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 leta 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 let 1600 ml (54,1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
9-13 let Fantje 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
9-13 let Dekleta 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 let Fantje Enako kot odrasli 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz)
14-18 let Dekleta Enako kot odrasli 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Odrasli moški 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125,1 oz)
ženske 2000 ml (67,6 oz) 2800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)
Nosečnica 2300 ml (77,8 oz) 2400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Doječe ženske 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)
Starejši Enako kot odrasli Enako kot odrasli Enako kot odrasli

Količine v tej tabeli predstavljajo ves dnevni vnos vode, vključno s pijačami (sok, čaj, kava) in vodo v trdni hrani (lubenica, juha). Približno 20-30 % vašega celotnega vnosa vode zaužijete v obliki trdne hrane. Za določitev dnevnega zadostnega vnosa, ki ga morate piti v obliki vode ali pijače, pomnožite številke v tabeli z 0,8.

Q

Kako lahko ugotovite, ali ste dovolj hidrirani?

A

Hidracija se spreminja iz dneva v dan in v enem dnevu. Obstaja veliko indeksov hidracije. Najboljša metoda mora biti preprosta, poceni in znanstveno veljavna. Za povprečnega človeka se priporočajo trije pregledi: žeja, barva urina in sprememba telesne teže.

Žeja: Ko ste žejni, ste že 1-2% dehidrirani.

Sprememba telesne teže: Sedem dni zapored se tehtajte, ko se zjutraj zbudite. Namesto da vzamete povprečno težo, poiščite tri podobne telesne teže – to je vaša izhodiščna vrednost telesne teže. V nadaljevanju preverite svojo telesno težo in preverite, ali se spreminja. Pint je funt po vsem svetu — če je vaša telesna teža en funt manjša od vaše osnovne teže, ste dehidrirani za en liter.

Barva urina: Lahko uporabite a grafikon ali ocenite barvo urina. Če je vaš urin bledo rumene barve ali barve slame, to pomeni, da vaše telo sprošča vodo in je vaš urin razredčen, da ste ustrezno hidrirani. Če je urin temen, vaše telo zadržuje vodo in to pomeni, da morate piti več. Če je vaš urin bister vsakič, ko ga merite ali večkrat na teden, verjetno pijete več, kot dejansko potrebujete.

Drug način razmišljanja o teh treh metodah je Vennov diagram. Žeja je eden od krogov, telesna teža je drugi, urin pa tretji krog. Če vsi trije kažejo na isto stvar – da ste dehidrirani – je zelo verjetno, da ste res dehidrirani.

Q

Ali je mogoče prekomerno hidrirati?

A

da. Če zaužijete veliko količino vode ali razredčene pijače, kot je športna pijača, je možno razredčiti telesne tekočine do te mere, da zbolite. Možgani vzdržujejo koncentracijo krvi in ​​znotrajceličnih tekočin v ozkem območju. Če koncentracija odstopa od tega prednostnega območja, lahko to negativno vpliva na različne funkcije (tj. gibanje goriv in odpadnih produktov v/iz celic, krčenje mišic, prevajanje živcev).

mesta, kjer si bom preluknjala ušesa

To stanje, znano kot zastrupitev z vodo ali hiponatremija, diagnosticiramo z merjenjem ravni natrija v krvi in ​​preverjanjem, da je natrij v serumu nizek (razredčen). Znaki in simptomi hiponatremije vključujejo omotico in slabost, vendar ta bolezen običajno vključuje glavobol, bruhanje, tekočino v pljučih in/ali spremenjeno duševno stanje (npr. zmedenost, epileptični napad), ki je posledica otekanja možganov. V hudih primerih pride do smrti.

Zgoraj navedeni indeksi hidracije (telesna teža, barva urina, žeja) se lahko uporabijo za ugotavljanje, ali ste prekomerno hidrirani. To je urin nenehno barva slame ali bledo rumena (dva do štirikrat na dan ali več) nakazuje, da običajno zaužijete preveč vode. Normalno in razumno je imeti urin, ki je videti kot voda nekajkrat na teden, vendar ne pretiravajte. Podobno, če v enem tednu nikoli ne občutite žeje, morda vsak dan pijete preveč vode.

Q

Kako se ženske potrebe po hidraciji spremenijo med nosečnostjo ali dojenjem?

A

Zaradi vodnatega okolja otroka je nujno, da noseča mati zaužije zadostno količino vode. Kot je prikazano v zgornji tabeli, nosečnost poveča potrebo ženske po vodi za 300 ml na dan.

Materino mleko vsebuje 87 % vode, povprečna proizvodnja mleka je 780 ml/dan (700 ml vode) v prvih 6 mesecih dojenja. Kot je prikazano v zgornji tabeli, je dnevna potreba po vodi doječe ženske za 600-700 ml/dan večja kot pri ženskah, ki ne dojijo.

Zgoraj opisani označevalci hidracije veljajo med nosečnostjo in dojenjem.

Q

Ali nam lahko govorite o blagi dehidraciji – kako je opredeljena, kako pogosta je, kakšne so posledice za naše sisteme, tako fizične kot duševne?

A

Izraz blaga dehidracija se nanaša na izgubo telesne teže (tj. zaradi vode) manj kot 2 %, izraz zmerna do huda dehidracija pa se nanaša na izgubo telesne teže za več kot 2 % (v obliki vode).

Povprečna odrasla oseba večkrat na teden doživi blago dehidracijo, kar kaže žeja. Nedavne raziskave kažejo, da imajo moški in ženske negativne učinke na kognitivne sposobnosti med blago dehidracijo, na področjih, kot so reševanje problemov, budnost, razpoloženje, glavobol in povečane težave pri opravljanju nalog. Zmogljivost vadbe se zmanjša, začenši pri približno 1,5 % dehidraciji in se z naraščajočo dehidracijo poslabša do 4 % izgube telesne teže in več. To vključuje mišično vzdržljivost, moč in moč.

Q

Ali obstajajo dolgoročne zdravstvene težave, povezane z nenehno dehidracijo?

A

Nedavne epidemiološke študije, opravljene v Skandinaviji, poročajo, da je kronična nizka poraba vode povezana s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni, presnovnega sindroma in bolezni srca in ožilja. Druge objavljene študije so pokazale, da je nizka dnevna poraba vode dejavnik tveganja za okužbe sečil, ledvične kamne in kronično ledvično bolezen.

Q

kako aktivirati svoje medenično dno

Kaj je protistrup za kronično dehidracijo? Ali obstaja način, kako spodbuditi žejo, zlasti za ljudi, ki se običajno ne počutijo žejni?

A

Če so normalni posamezniki redko ali nikoli žejni, verjetno vsak dan pijejo zadostno količino vode. Še nikoli nisem srečal osebe, ki ne bi doživela žeje - mislim, da je to precej redko. Toda žeja je pri starejših osebah zadušena. V primerih zmanjšanega ali nenormalnega občutka žeje (tj. starejši moški in ženske) lahko posamezniki z dnevnimi meritvami telesne teže in barvo urina preverijo stanje hidracije, kot je opisano zgoraj. V dneh, ko začutijo žejo, mora biti rehidracija prednostna naloga.

Če želite biti prepričani, da ste hidrirani, uporabite zgornji grafikon, da določite osebne cilje hidracije, ki jih lahko izmerite in dosežete.

Q

Katera so poleg vode najboljša sredstva za hidracijo? Ali so pijače z elektrolitom res vse to? Je kokosova voda bolj hidratantna kot navadna stara pipa?

A

Nedavna raziskava v Združenem kraljestvu je ocenila učinkovitost različnih tekočin za vzdrževanje stanja hidracije 1-4 ure po zaužitju. V primerjavi z navadno vodo (tj. referenčno standardno tekočino) so bile naslednje pijače boljša sredstva za rehidracijo: polnomastno mleko, posneto mleko in pomarančni sok. Z drugimi besedami, pijače z najvišjo vsebnostjo makrohranil in elektrolitov so bile najbolj učinkovite pri rehidraciji telesa. Zanimivo je, da čeprav nekatere tekočine pogosto štejemo za dehidracijo telesa ali kot diuretike, so naslednje pijače rehidrirane podobno kot voda in športne pijače: lager (pivo), kava, vroč čaj, hladen čaj, kola in dietna kola.

Te raziskave podpirajo študijo, ki jo je leta 2005 objavila naša raziskovalna skupina na Univerzi v Connecticutu. Opazili smo, da kofein v 11 dneh opazovanj ni dehidriral mladih moških, če so ga zaužili v količinah do 452 mg na dan (tj. približno štiri 8- oz skodelice kave).

Q

Ali uživanje vode vpliva na hujšanje?

A

Kompleksna in dinamična mreža vedenjskih, presnovnih in fizioloških dejavnikov vpliva na vnos hrane in povečanje telesne mase v dneh, tednih in mesecih.

Dve študiji sta poročali, da je uživanje vode z enim obrokom povzročilo zmanjšano lakoto in večjo sitost. Odrasli z normalno telesno težo, prekomerno telesno težo in debelimi (starejši) odrasli so zaužili manj kalorij (en obrok, izbira hrane po želji), če so prejeli 500 ml vode, 30 minut pred obrokom. Mladi odrasli niso zaužili manj kalorij po prednapolnitvi vode. To nakazuje, da lahko obstajajo starostne razlike.

Nekatere študije kažejo večjo izgubo teže po zaužitju 500 ml vode pred vsemi obroki, medtem ko druge študije ne kažejo učinka uživanja vode pred obroki. Dokazi ne dajejo jasnega odgovora.

Povečanje skupnega dnevnega vnosa vode za 1,0 litra (1,06 qt) čez dan (prištejemo k običajnemu dnevnemu vnosu) je povzročilo povečano izgubo teže za 2,0 kg (4,4 lb) med 12-mesečno študijo hranjenja.

Če povzamemo, na dnevni vnos kalorij vpliva kompleksna interakcija časa vnosa vode, količine porabljene tekočine, načina predstavitve tekočine, kronološke starosti in osebnih preferenc hrane/tekočine. Glede hujšanja in obvladovanja telesne teže so potrebne prihodnje raziskave. Znanost ne more ustrezno razložiti, kako lahko uživanje vode pred ali med obroki pomaga ljudem s prekomerno telesno težo pri obvladovanju svoje telesne teže.