Razveljavi dan: raztegnite vrat in podaljšajte hrbet

Se vam zdi, da vse pogosteje padate naprej in ne morete stati vzravnano več kot nekaj premišljenih minut? Je vaš zgornji del hrbta napet in nenehno boli? So vaša ramena nenehno zgrbljena? Če je tako, ste v družbi skoraj vseh drugih. Sodobno življenje ženske 21. stoletja je mešanica večopravilnih telefonskih klicev, e-pošte, dela, vadbe, nakupovanja živil, vožnje, materinstva, kuhanja in neštetih drugih zahtev, pojasnjuje specialist za fascije in poravnavo, Lauren Roxburgh . Pozabljamo, kako dihati, in se premikamo skozi svoje dneve z občutkom, da nam 'teža sveta' dobesedno leži na ramenih. Za razveljavitev dneva pa je potrebno nekaj več kot le vrnitev s kozarcem vina. Daleč od mene, da vam prikrajšam vaš dnevni odmerek resveratrola, dodaja, a preden se spotaknete na kavč s tem cabernetom, si vzemite 10 minut za spodnje vaje. Kot pojasnjuje, prepogosto na koncu zdrsnemo z glavo naprej, ko gledamo v zaslon računalnika ali v telefon, kar lahko povzroči napenjanje mišic, napetost, togost ter skrajšanje in zadebelitev vratu. Na estetski ravni lahko to tudi stisne čudovito in elegantno naravno krivuljo vašega vratu in preostalega dela hrbtenice, da boste videti in se počutili klobase, utrujene in depresivne. Toda spodaj je upanje za vse nas. (Za več od Lauren si oglejte zaporedje njenih daljših nog in njenih gibov za tanjši pas.)

Q

Večina od nas preživi ogromno časa sedeči za mizo – in nato na kavču doma. Vemo, da ni super, a kako slabo je?

A

kako se znebiti kandide v črevesju

Dolgotrajno sedenje zmanjša prekrvavitev in oskrbo s kisikom v telesu ter nas zategne.

Torej dokazi so v: V bistvu je sedenje novo kajenje. Zasnovani smo bili tako, da se premikamo, raztezamo in dihamo, ne pa da sedimo ali obtičimo v enem položaju ves dan. Dolgo sedenje upočasni vse naše sisteme in zmanjša energijo, metabolizem in celo ustvarjalnost.

Depresivno se poslabša. Ne samo, da je grdo, ko smo pogrbljeni za mizo, ampak lahko pomeni tudi, da se vezivno tkivo zlepi v zdrsnjen položaj, ki dejansko še bolj stisne vaše celotno telo.

Q

Kakšen hitri nasvet za izboljšanje drže na mizi?

A

Najprej se usedite, globoko vdihnite in zasukajte ramena navzgor in navzdol ter zasukajte vrat z ene na drugo stran vsakih 20 minut. Drugič, vstanite in se redno premikajte čez dan vsaj enkrat na uro. Nastavite časovnik. Sprehodite se po pisarni, pojdite ven in na svež zrak. Preverite s kolegom ali pokličite, ko se sprehajate po hodnikih. Ne samo, da vas to spodbudi, da spremenite svoje telo in držo, ampak lahko tudi nekaj primernih polnih pljuč zraka pomaga povečati produktivnost.

Ko se vrnete za svojo mizo, pomislite na svojo držo in se za vsako ceno izognite padcu. Pomembno je, da pravilno nastavite delovno postajo – večina podjetij vam bo pri tem pomagala. Prilagodite višino stola tako, da bodo vaše podlakti vodoravno na namizju in v skladu s tipkovnico, tako da lahko ramena ostanejo sproščena, in nastavite monitor tako, da bodo vaše oči v skladu z vrhom zaslona. Otežite nadaljevanje tipkanja, če začnete padati.

Ko ste za mizo, imejte obe nogi na tleh in kolena nad petami. Pomislite na vaše sedeče kosti, ki delujejo kot stopala vaše hrbtenice in ostanite uravnoteženi na sredini zadnjice z nevtralno hrbtenico in vratom. To bo pomagalo tudi okrepiti vaše jedro. Medtem ko sedite, naredite nekaj zavojev, da zazvonite svoje organe, pa tudi zvitke vratu in medenice. In ne pozabite redno narediti nekaj globokih vdihov in izdihov, da ohranite največ kisika do možganov.

Q

Kaj pa uporaba telefona – ali obstajajo kakšni škodljivi učinki, če ga pomaknete naprej na stran na telefonu ali naprej na iPhone?

A

Da, resnično. Povprečna človeška glava tehta približno 10 funtov, če jo držimo pokonci, toda za vsak centimeter, ko je vaša glava nagnjena naprej, se vašemu vratu in hrbtenici doda dodatna teža. Na žalost mnogi od nas počnejo prav to, ko smo za računalnikom ali pošiljamo sporočila – s pogrbljenim naprej obremenimo vrat in hrbtenico. Izberite povečan zaslon na telefonu, da povečate pisavo, poskusite se izogniti pisanju dolgih sporočil iz telefona ali se naslonite na stol in držite telefon v višini oči, da se ne premaknete naprej.

Še posebej previdni morate biti, če ste eden tistih ljudi, ki telefon držijo na pregibu vratu, pritrjenega na ramo. Dolgotrajno držanje glave v kakršnem koli nenormalnem položaju lahko povzroči strukturna neravnovesja, zategne vezivno tkivo in skrajša vrat, kar lahko hitro vodi v svet bolečine. Namesto tega poskusite uporabiti slušalke, zvočnik ali komplet za prostoročno telefoniranje.

Q

Ali obstajajo načini, kako v celoti odpraviti škodo zaradi sedenja za mizo desetletja, ali pa se bomo vedno borili proti strnjeni drži?

A

Ja! Bistvo je, da se telo ne želi zatakniti v tem položaju naprej in se zelo hitro odzove na nekaj subtilnih in preprostih premikov. Raztezanje in valjanje napetih mišic vzdolž zadnjega dela vratu ter krepitev mišic na sprednjem delu vratu lahko pomagata celotni hrbtenici, da se vrne v zdravo poravnavo in ustrezen odnos do gravitacije.

Popravljanje obrnjene drže telesa se mora začeti tudi s krepitvijo mišic jedra in zgornjega dela hrbta, razširitvijo skrajšanega in zategnjenega prsnega koša ter umikom zaobljenih pogrbljenih ramen in stisnjene diafragme. Če želite raztegniti zadnje vratne mišice in jih opomniti, kaj je njihova naloga, lahko nagnete brado navzdol in navznoter. To naredite stoje, sede, med vožnjo ali leže na hrbtu. Pomislite, da bi poskušali podaljšati vratno hrbtenico (ali vrat) in zmanjšati krivuljo.

DEŽNIČNO DIHANJE

Z le nekaj minutami na dan lahko dramatično povečate svojo kapaciteto pljuč, izboljšate držo in zmanjšate stres, tako da počnete tako, kot pravim, dežnik. Če želite to narediti, vizualizirajte svoja pljuča kot 3-dimenzionalni dežnik. Predstavljajte si, da odprete dežnik s polnim vdihom, med katerim do največje možne mere razširite svoja pljuča. Na vrhu vdiha se ustavite, nato spustite poln, miren izdih (kot da bi olajšano vzdihovali). Ponovno se ustavite na dnu diha in ponovite.

OPTP LOROX POGONSKI VALJ

goop, 50 $

Razveljavi zaporedje dnevnega valja

Ogreti se

#1: Snežni angeli

Prednost: To prinaša cirkulacijo in pretok krvi v zgornji del hrbta, ramena in vrat ter omogoča telesu, da se obnovi z poravnavo ramenskega obroča in zgornjega dela hrbtenice. Vrat spominja tudi na njegov najbolj zdrav odnos z gravitacijo.

  1. Lezite na valj po dolgi poti, tako da je vaša celotna hrbtenica podprta od glave do repa. Začnite z iztegnjenimi rokami vstran z dlanmi navzgor in razširjenimi prsnimi koši.
  2. Globoko vdihnite, ko počasi in nadzorovano dvignete roke nad glavo, pri čemer jih držite čim bližje blazini in vzporedno s tlemi.
  3. Popolnoma izdihnite, ko povlečete roke nazaj za boke in nežno izdihnite C02 iz pljuč.

Ponovite 8-krat.

#2: križanec za mobilizacijo ramenske lopatice

Prednost: To poveča cirkulacijo in pretok krvi v globlje mišice zgornjega dela hrbta in ramen, hkrati pa pomaga odpreti prsni koš in sprednji del ramen. Pomaga poravnati vrat in glavo ter zmanjša občutek težnosti v ramenih.

  1. Lezite na valj po dolgi poti, tako da je vaša celotna hrbtenica podprta od glave do repa. Začnite s pokrčenimi rokami in komolci prekrižate drug čez drugega.
  2. Vdihnite, ko počasi in nadzorovano odprete roke v stran, pri čemer držite komolec upognjen. Približajte podlaket čim bližje blazini, vzporedno s tlemi.
  3. Popolnoma izdihnite, ko povlečete roke nazaj navzgor in prekrižate drugi komolec na vrhu.

Preklopite in ponovite 8-krat na vsaki strani.

#3: Sprostitev diafragme

Prednost: To pomaga obnoviti bolj uravnotežen torakalni/zgornji del hrbtenice in poravnavo vratu. Prav tako zmanjša pogrbljenost hrbta in tonizira vratne mišice, kar preprečuje puranje vratu ali povešene čeljusti. Pomaga tudi, da pljuča sprejmejo več kisika in sprostijo več CO2, hkrati pa telesu pomaga pri učinkovitejšem sproščanju stresa. Podaljšuje in tonira vratne mišice na nežen obnovitveni način.

  1. Valjak postavite za seboj, pod spodnji del lopatic (na liniji nedrčka, za ženske). Nežno prepletite prste in položite roke za glavo, da podprete vrat. Noge postavite na tla, vzporedno in v razdalji v širini bokov.
  2. Vdihnite, ko upognete prsni (ali srednji do zgornji) hrbet čez valj. Roke držite za glavo, medtem ko iztegnite sprednji del vratu, da sprostite morebitno napetost.
  3. Izdihnite, ko se zvijete nazaj v črko C, iztisnete ves zrak iz želodca, izzvonite v svojih organih, sploščite trebuh in splaknete pljuča, da naredite prostor za nov kisik.

Ponovite 8-10 krat.

Zgladite in ustvarite prostor

#1: Odpravite dan

Prednost: To hidrira gosto in togo tkivo v zgornjem delu hrbta in lopatic ter stopi debele in goste vozle v zgornjem delu hrbta. Prav tako pomaga, da vaš zgornji del hrbta in hrbtenice postaneta višja in daljša.

  1. Uležite se na podlogo z valjčkom, ki je nameščen pod hrbet ob liniji modrčka, pri čemer se sredina hrbta nagnite čez valj. Nežno prepletite prste za glavo, da podprete glavo in vrat.
  2. Pritisnite na stopala, da dvignete boke navzgor, nato pa z nogami poganjajte gibanje, z vdihom med zvijanjem masirajte zgornji del hrbta in lopatice ter se ustavite na dnu vratu.
  3. Izdihnite, ko se kotalite in masirajte po hrbtenici, pri čemer se ustavite na dnu prsnega koša. Pazite, da se po spodnjem delu hrbta ne premikate naprej in nazaj, ker lahko povzroči prevelik pritisk in silo na diske in vretence.

Ponovite 8-10 krat na vsako stran.

#2: Masaža vratu

Prednost: To pomaga stopiti gostoto v pritrdilnih elementih med vratom in lobanjo, hkrati pa poveča cirkulacijo in ustvari večjo prožnost vratnih mišic. To tudi pomaga, da se glava vrne v pravilno poravnavo.

  1. Ulezite se na hrbet in položite valj na dno lobanje, tako da roke pomaknite na oba konca valja, da iztegnete roke in obdržite valj.
  2. Vdihnite in obrnite glavo v levo, tako da začutite, kako valj nežno masira vrat.
  3. Izdihnite, da popolnoma zavrtite vrat v desno.

Ponovite 8-krat na vsako stran.

#3: Poravnava ključne kosti

Prednost: To odpre globoke pritrditve prsnega koša ter sprednje strani ramen in ključnic, da razkrijejo bolj elegantni prsni koš in vrat. Prav tako zmanjšuje držo glave naprej in napetost v zgornjem delu hrbta in vratu.

  1. Roler postavite za seboj, tik ob nedrčku, s pokrčenimi koleni in skupaj, stopali skupaj, naslonjeni na tla. Roke iztegnite za seboj in ovijte bicepse okoli valja, tako da zasukate podlakti in dlani navzgor, medtem ko gledate naravnost naprej.
  2. Vdihnite, ko zasukate bok v levo in glavo v desno, tako da iztegnete vrat in celotno hrbtenico. Izdihnite nekaj sekund, da začutite odpiranje in razširitev.
  3. Vdihnite, da obrnete položaj, in popolnoma izdihnite, da zadržite in sprostite.

Ponovite 8-krat na vsako stran.

Preoblikovati

#1: Podaljšek roke Reverse Dip

Prednost: To izboljša rotacijo rok in stiskanje prsnega koša zaradi dela za računalnikom, pošiljanja sporočil ali prevelikega sedenja. Odpira prsni koš, podaljšuje in tonira vrat ter postavi zadnji del rok v pravilno poravnavo.

  1. Sedite na blazino in postavite valj za seboj. Roke približajte valju, dlani navzdol, v širini ramen, s palci obrnjenimi navzgor. Odprite prsni koš in ključne kosti, podaljšajte vrat in potegnite ramena nazaj.
  2. Upognite kolena navzgor proti stropu, tako da so pete zložene neposredno pod koleni, stopala trdno postavite na tla in dvignite boke v zrak, da se potegnete v obrnjen položaj mize.
  3. Pritisnite na valj, da zravnate roke in odprete prsni koš, pri čemer se komolci rahlo upognejo, da preprečite napetost v tricepsih in komolčnih sklepih.
  4. Ko držite valj stabilen in jedro vpeto, vdihnite, ko komolce počasi upognete za seboj, in izdihnite, ko pritisnete na mehak komolec, pri čemer pazite, da ne zaklenete komolčnih sklepov.

Ponovite 10-krat.

#2: Rolling Swan

Prednost: To krepi tonus in moč v zgornjem delu hrbta, ramenih in rokah, kar zmanjšuje in preprečuje grbavost. Ustvarja daljši, vitkejši in močnejši zgornji del telesa in vrat ter podpira strukturo uravnoteženih mišic, da z manj napora ohranja vašo držo bolj pokončno. Pomaga tudi pri učinkovitejšem dihanju.

  1. Lezite s trebuhom navzdol na blazino, z rokami iztegnjenimi pred seboj in valjčkom pod komolčnimi sklepi, s palci obrnjenimi navzgor. Odmaknite se s petami stran od srca, da začutite nasprotovalno energijo in dekompresirajte hrbtenico.
  2. Vdihnite in zasukajte valj proti sebi, iztegnite hrbtenico in dvignite, ko zasukate ramena nazaj (pazite, da so zadnjične mišice ves čas sproščene, da med dvigovanjem ne zataknete križa). Bodite prepričani, da potegnete trebušne mišice navzgor in navznoter, da podprete hrbet in podaljšate sprednji del telesa. Obrnite glavo v levo in nato v desno za dodatno raztezanje vratu.
  3. Izdihnite, ko se počasi upirate na poti navzdol in se vrnete v položaj, v katerem ste začeli.

Ponovite 8-krat.

#3: Rolling Mermaid Twist

Prednost: To raztegne, podaljša, odpre in tonizira stranice telesa, zlasti vrat in zgornji del hrbtenice.

  1. Sedite z valjčkom blizu leve strani in upognite levo golenico pred seboj, desno golenico na desno stran od vas.
  2. Zgornji del telesa zasukajte v levo in oba sklopa konic prstov položite na valj. Z odprtimi prsnimi koši se usedite čim višje, odprite prsni koš, poglejte navzgor in zavijte ramena navzdol in nazaj, nato pa vdihnite, ko valjček odvijete stran od sebe. S tem boste izvili podlakti in telo še bolj zasukali v levo, s čimer boste iztisnili organe ter odprli in podaljšali vrat.

Ponovite 5-krat, nato naredite na nasprotni strani.

4 drugi načini za pomoč

#1: Topla voda

Sprejmite vročo prho ali kopel s soljo Epsom in iztegnite vrat tako, da zasukate eno stran na drugo in nato nagnete glavo, da se raztegnete od čeljusti do ključnice. To vam bo pomagalo oprati dan in spali boste bolj umirjeno.

#2: Hitra masaža obraza/čeljusti/ lasišča

To lahko storite na svoji mizi ali med gledanjem televizije na kavču.

1. Prva dva prsta položite na čeljustno mišico tik pod ličnico, imenovano žvečilna mišica, in ugriznite navzdol, da začutite krčenje mišice, nato pritisnite in odprite usta čim širše, medtem ko rahlo pritiskajte navzgor, da sprostite napetost čeljusti. Ponovite 5-krat.
2. Nato vse štiri prste postavite na linijo las, tik nad templji, in nežno pritiskajte na temporalisno mišico s krožnimi gibi 30-60 sekund.
3. Nato svoja prva dva prsta položite za ušesa, na lobanjo in s krožnimi gibi pritiskajte ter s prsti delajte navzgor nad ušesom in navzdol pred ušesom. Ponovite petkrat.
4. Na koncu vzemite vse štiri prste in pritisnite na dno vaše lobanje (kjer se vaša linija las začne na zadnji strani glave/vratu). S krožnimi gibi pritiskajte s prsti do vrha glave. Občutite, kako se napetost dneva stopi. Ponovite petkrat.

#3: Poravnava vratu med vožnjo

Avtosedež nagnite nekoliko nazaj, tako da se lahko vaša glava nekoliko nasloni za ramena, in nežno potegnite brado ter potisnite zadnji del glave nazaj v sedež. Začutiti bi morali raztezanje na dnu lobanje in nekaj aktivacije mišic zadnjega dela vratu, ki se nagibajo k oslabitvi z glavo naprej. To bo vašim vratnim mišicam pomagalo, da si zapomnijo, kaj naj počnejo, to je, da podpirajo težo vaše glave. To potezo lahko naredite tudi tako, da dolgo ležite na valju. Ponovite 5-8 krat.

#4: Spi s pravo blazino

všeč mi je ta blazina , saj se oblikuje in oblikuje na vaši glavi, vratu in ramenih. In čeprav to nima nobene zveze z bolečino v vratu, sem prepričan, da je spanje na svilena prevleka za blazino je dobro za vašo kožo.

Povezano: Vaje za valjanje pene